Thực đơn tạo cơ bắp cho người tập gym

Thực đơn cho người tập gym vô cùng quan trọng đảm bảo dinh dưỡng trước và sau khi tập gym, cung cấp năng lượng cho buổi tập. Thực đơn cho người tập gym cần đảm bảo đủ các chất dinh dưỡng như: protein, tinh bột, chất béo, axifolic, vitamin… đây là các chất góp phần vào quá trình tăng cơ cho cơ thể. Tuy nhiên việc kết hợp thực phẩm và giờ ăn uống khiến nhiều người lúng túng vì không biết cách tạo một thực đơn hợp lí và bổ sung đầy đủ dưỡng chất..

Thực đơn cho người tập gym

Thực đơn bữa sáng

Bạn nên tranh thủ thời gian và ăn sáng trước 8 giờ, vì nếu ăn quá trễ thì cơ thể sẽ hoạt động kém hơn để tiêu hóa thức ăn.

  • Buổi sáng người tập gym có thể ăn:

– 2 quả trứng luộc

– 1 chén sữa kem ngũ cốc

– 1 quả chuối

Bên cạnh đó nếu có dùng whey thì uống 1 muỗng Whey Protein.

Công dụng:

– Trong trứng luộc có nguồn Protein rất tốt để bổ sung cho cơ thể, nó được cơ thể hấp thụ hoàn toàn và giúp tăng cơ bắp tuyệt vời.

– Kem ngũ cốc bổ sung thêm carb cung cấp nạp năng lượng cho cơ thể.

– Chuối thì chứa nhiều kaly, glycogen để giúp cơ bắp săn chắn. Buổi sáng các bạn có thể thay đổi khẩu phần các món ăn với trứng như là phở bò, hủ tiếu xương, cơm sườn, chú ý đừng lấy nước có thể béo nhé.

Ngũ cốc thì thay thế bằng gạo lứt, khoai lang, bắp… Nếu bạn cần thực đơn cho người tập gym siết cơ thì nên ăn lòng trắng trứng , uống thêm sữa ít béo không đường để bổ sung nhiều năng lượng và Protein hơn…

Bữa phụ lúc vào lúc 10h

Bữa phụ giúp bạn nạp năng lượng cho cơ thể mà vẫn không sợ tăng cân do quá trình tập luyện cả ngày.

Thực đơn cho bữa phụ bao gồm:

– 1 lát bánh mì kèm theo bơ đậu phộng

– 2 lát pho mai

– 2 đến 4 miếng ức gà

Bữa phụ này có thể được sử dụng vào lúc 15h chiều, cung cấp năng lượng cho buổi tập.

Thực đơn vào buổi trưa cho người tập gym

– 100-200g thịt bò nạc.

– 2 chén mì ống 1 chén cải bông xanh. Trong thịt bó chứa nhiều Protein, creatine, các amoni cơ bản cũng nhiều chất khác cần thiết cho cơ bắp, mì ống và cải xanh sẽ bổ sung năng lượng và khoáng chất cơ cơ thể bạn.

Nếu bạn muốn tăng cân thì có thể ăn thịt bò có chút mỡ để tăng thêm lượng calo cho cơ thể. Với người đang siết cơ thì nên giảm carb từ mì ống và tăng lượng rau xanh nhiều hơn.

Chú ý chế độ dinh dưỡng

Thực đơn cho buổi tối

Nên ăn trước 7 giờ. Buổi tối chúng ta vẫn cần phải bổ sung Protein cho cơ thể, nhưng giảm carb để tránh tích tụ mỡ vì ban đêm năng lượng không được sử dụng.

Thực đơn gồm:

– 1 ức gà (200-250g)

– 1 chén khoai lang

– 1 chén đậu, ngô cà rốt.

– 1 muỗng Casein trước khi đi ngủ

Thực đơn này bạn có thể tính toán lượng calo và số lượng để lên thực đơn cho người tập gym tăng cân, thực đơn cho người tập gym giảm cân

Chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym ảnh hưởng đến kết quả tập luyện của bạn. Nếu bạn thực hiện thường xuyên, chăm chỉ tập luyện thì chắc chắn sẽ có một cơ thể săn chắc, dẻo dai và thật khỏe mạnh.

 

So sánh ưu điểm và nhược điểm của yoga và gym

Câu hỏi mà rất nhiều bạn hay nhắn tin hỏi ngọc ,các bạn tập yoga nhiều năm và các bạn tập gym nhiều năm muốn thay đổi cách tập luyện để cơ thể mềm dẽo hơn hay muốn cơ thể đẹp hơn . Hãy theo dõi bài viết sau để có được thông tin.

Cơ thể săn chắc đầy đặn hơn

Bạn muốn có một body cũng như cơ thể săn chắc khỏe mạnh thì không nên bỏ qua tập gym cũng như tập yoga. Nhiều người đã có được vóc dáng lý tưởng, đáng ngưỡng mộ khi theo đuổi hai bộ môn này rồi đấy. Bạn còn chần chờ gì nữa mà không thử sức với chúng để có được vóng dáng đáng ngưỡng mộ.

Lợi ích khi tập yoga

Giúp cuộc sống được khoẻ mạnh

Nếu ở những buổi tập Gym, bạn phải thật mạnh mẽ và dứt khoát trong từng động tác cardio, nâng tạ. Thì khi tập Yoga, bạn có thể tìm về với những cảm giác nhẹ nhàng, thư thái, tịnh tâm để nghĩ về cuộc sống. Chính vì thế Gym và Yoga nhờ vậy mà trở thành một bộ đôi hoàn hảo, không thể thay thế, không thể tách rời.

Trong khi Gym giúp nhịp tim của con người tăng nhanh, làm cho các hoạt động sinh học trong cơ thể hoạt động hết công suất với những lần đẩy, lần kéo,lần nâng tạ. Còn Yoga mang tới sự uyển chuyển trong từng tư thế, tinh thần điềm đạm, mở rộng tâm hồn đón nhận cuộc sống sẽ giúp nhịp tim bạn hạ xuống, tĩnh tâm hơn và thêm thời gian để tập trung vào trí lực thay vì sức mạnh cơ bắp.

Tăng sức khỏe

Sức bền là một yếu tố quan trọng quyết định sự thành công của một buổi tập Gym, giúp cơ thể bạn hoạt động bền bỉ và đạt công suất tối đa cho mục tiêu kích thích cơ bắp phát triển.

Cơ thể khỏe mạnh

Tuy nhiên, không phải ai cũng có sẵn một sức bền lí tưởng để luyện tập hiệu quả. Nhất là đối với những bạn nữ, nếu việc tập Gym khiến bạn đuối sức và không thể theo kịp yêu cầu tập luyện. Mọi chuyện trở nên dễ dàng hơn khi bạn kết hợp thêm 3 buổi yoga xen kẽ 3 buổi gym trong tuần . Nếu xem việc tập gym là đường dài thì Yoga chính là chiếc thang giúp xây dựng sức khỏe vững chắc từ nền tảng ban đầu.

Ăn uống lành mạnh hơn

Bạn là thích những loại thức ăn nhanh như đùi gà, bánh tráng trộn. Bạn thấy mình rất khó chịu khi phải từ bỏ những món yêu thích của mình dù biết rằng nó có hại với sức khỏe. Khi đến với Yoga bạn sẽ cảm thấy yêu thương và quý trọng cơ thể mình nhiều hơn, và đưa ra việc chọn lựa những thực phẩm lành mạnh ít dầu mỡ, ít đường và ăn nhiều rau củ để nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh từ bên trong.

Để giảm bớt nguy cơ chấn thương cũng như các vấn đề về khớp, bạn hãy thử tìm đến ngọc và đăng ký lớp Yoga. Sau một thời gian luyện tập song song Yoga và thể hình, các khớp của bạn ít bị đau hơn, các cơ linh hoạt hơn.

Nhược điểm

Bên cạnh ưu điểm thì yoga và gym còn có nhược điểm:

Mất rất nhiều thời gian để tham gia yoga và gym. Đòi hỏi bạn phải có một quá trình dài nghiên cứu tập luyện với nó. Khi đã tham gia rồi thì bạn không thể bỏ được gym cũng như yoga bởi lẽ nếu bạn bỏ chúng. Sau một thời gian cơ thể của bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi cũng như căng thẳng đấy.

Tốn nhiều tiền, bạn phải bỏ một khoản tiền không phải là nhỏ để có thể tập yoga cũng như tập gym đấy.

Hầu hết chúng ta đều cho rằng GYM và YOGA là hai bộ môn không có điểm chung và khó có thể luyện tập xen kẽ cùng nhau. Tuy nhiên, nếu biết cách kết hợp hai bộ môn này lại với nhau và tập luân phiên thì nó sẽ rất bất ngờ với kết quả mà nó mang lại đó .

Bài tập thể dục giảm cân nhanh cho chị em phụ nữ

Để có thể giảm cân hiệu quả thì bên cạnh một chế độ ăn khoa học, hợp lý, các chị em phụ nữ cần phải chăm chỉ tập luyện. Dưới đây là những bài tập thể dục nhanh chosnh, hiệu quả mà mọi người có thể thực hiện mỗi ngày tại nhà để có một thân hình khỏe đẹp như ý.

Tập plank

Đây mà một bài tập không chỉ giúp bạn làm săn chắc vùng bụng mà còn giúp cho cơ tay, cơ vai của bạn được dẻo dai. Có nhiều tư thế của plank mà bạn có thể lựa chọn như plank thấp, plank cao, plank kết hợp.

Bài tập giúp bạn làm săn chắc vùng bụng, vai và lưng

Đối với người mới bắt đầu, bạn nên thử với những bài tập plank cơ bản trước. Bạn cần chống hai tay hoặc hai khuỷu tay xuống sàn, dùng mũi chân làm trụ cùng với hai tay. Tay phải ở vị trí vuông góc với vai. Bạn cần lưu ý, đối với động tác này, toàn bộ cơ thể của chúng ta sẽ nằm trên một đường thẳng. Do vậy, lưu ý đừng để quá trùng người xuống hay chổng mông quá cao.

Khi đã dựng người đúng theo tư thế chuẩn, bạn hãy giữ nguyên như vậy trong vòng 60 giây. Điều này có thể khó cho người mới bắt đầu, nhưng hãy kiên trì tập luyện. Bạn có thể hạ người nếu thấy không thể tiếp tục nhưng hãy cố gắng để tổng thời gian là 60 giây nhé.

Gập bụng

Đây là một bài tập đơn giản mà hiệu quả không kém. Nó giúp cho bạn có một vòng eo săn chắc và cơ vai, cơ lưng thon gọn.

Bắt đầu với việc nằm thẳng người trên sàn. Bạn co hai chân lên, bắp chân tạo thành một góc vuông với đùi. Hai chân tạo thành một thế chống vững chắc. Hai tay áp vào tai, khuỷu tay mở rộng.

Bạn từ từ dùng cơ vùng bụng nâng cơ thể lên, hít thật sâu trong lúc nâng người.

Sau đó nhẹ nhàng hạ người xuống và thở ra nhẹ nhàng.

Lặp lại động tác này 15 lần, sau đó bạn nghỉ 15 giây và tiếp tục thực hiện hai đến ba lần để đạt hiệu quả cao.

Động tác gập bụng vặn người

Động tác này hỗ trợ rất tốt trong việc giảm mỡ ở phần bụng. Bạn hãy tiếp tục nằm ngửa, hai chân co lên sao cho phần bắp chân song song với mặt đất. Đồng thời, hai tay áp vào tai như động tác trên, khuỷu tay mở rộng.

Bạn từ từ dùng cơ bụng nâng người lên, sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối chân phải (hoặc sát nhất có thể). Sau đó hạ người xuống, thực hiện động tác theo hướng ngược lại. Bạn dùng cơ bụng nâng người lên, lần này cố gắng để khuỷu tay phải chạm (hoặc gần sát đầu gối chân trái).

Bạn thực hiện liên tục động tác 15 lần, sau đó nghỉ 15 giây và tiếp tục thực hiện thêm hai đến ba lần nữa.

Tập squat

Đây là một bài tập tốt cho cơ mông và cơ chân của bạn. Nó giúp bạn có một bờ mông săn chắc và một đôi chân thon gọn.

Thực hiện squat cho bờ mông săn chắc

Thực hiện động tác này, bạn hãy đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay để trước ngực.

Bạn từ từ hạ thấp người xuống từ phần hông, đẩy hông ra phía sau như bạn chuẩn bị ngồi lên ghế, chú ý lưng phải thẳng.

Bạn cố gắng hạ người xuống sâu để bắp đùi song song với nền nhà. Chú ý, phần đầu gối không được chúi ra quá mũi chân.

Bạn trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lại động tác từ 20 đến 30 lần.

Trên đây là một số bài tập cơ bản cho bạn tại nhà. Hãy tích cực luyện tập để có một cơ thể săn chắc nhé.